Первый шаг на пути к красоте и хорошему самочувствию - это правильное питание. Только оно обеспечивает орагнизм человека всем необходимым для нормального роста, хорошего состояния зубов и волос и кожи. Кроме того, запас полезных веществ в орагнизме поднимает иммунитет и защищает от болезней. Ежедневное питание должно быть сбалансированным.

Что такое рациональное питание?

  Расход тепла и энергии у подростков выше, чем у взрослых. Если взрослому человеку достаточно 40-42 калории в сутки на 1 кг массы тела, то подростку необходимо 50-52 на 1 кг массы тела. Примерно ты должна получать в сутки около 2900-3100 калорий. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4, т.е. углеводов ты должна получать в 4 раза больше, чем белков и жиров.

   Белки - главный "строительный" материал, из которого создаются ткани тела. Они увеличивают сопротивляемость организма, учавствуют в процессах обмена, дают энергию и способствуют процессам кровообразования. Белки образуют и воссоздают ткани и замещают постоянные потери протеинов в организме.

   Суточная потребность белка в подростковом возрасте составляет 96-106 г. Для сведения - 1 г белка образует 4,1 калории.

   Животные белки содержаться в мясных продуктах, молоке, яйцах; растительные - в злаках, картофеле, бобовых культурах. Белки поступают в организм также с творогом, брынзой, с некоторыми видами овощей и фруктов, как, например, фасоль, грецкие и лесные орехи и др.

   Жиры являются источником пополнения энергии, служат важным строительным материалом для клеток. Количество жиров в суточном рационе должно составлять не менее 96-106 г.

  Наиболее ценными являются молочные жиры (сливочное масло, сметана, сливки). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и D. В твоём дневном рационе должны присутствовать 10-20 г растительного масла (оливкового, подсолнечного, кукурузного, масла какао), содержащего важнейшие для быстро растущего организма жирные кислоты. 

   Углеводы играют большую роль в деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, в процессах обмена веществ, необходимых для нормального усвоения организмом жиров. Особенно нуждается в них организм при больших мышечных нагрузках. Углеводы дают свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, участвуют в защитных реакциях организма, что очень важно для поддержания иммунитета. В течении суток ты должна получить 438-500 г углеводов.

  Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения - главным образом в зерновых продуктах питания, картофеле, фруктах, овощах, орехах, миндале, фисташках, сладостях и т.д. Из животных продуктов углеводы присутствуют в молоке и в печени. Чистые углеводы - крахмал и сахар. Натуральный продукт, состоящий исключительно из углеводов, - мёд.

   Особое значение в твоём питании имеют легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в ягодах, фруктах и продуктах их переработки.

 Минеральные вещества. Минеральные вещества влияют на образование белков, на функционирование различных органов и иммунной системы. Они необходимы для жизнедеятельности, поскольку подростковый возраст сопровождается процессами интенсивного формирования скелета, мышечной, кроветворной и других систем организма. Это соли кальция, фосфора, магния, железа, калия, натрия, а также меди, цинка и других микро- и макроэлементов. При недостатке в организме минеральных веществ могут возникнуть заболевания кожи, волос, полости рта. При дефиците, например, серы может появляться перхоть, фтора — кариес зубов. С недостатком железа в организме связаны бледность кожи, усталость. 

 Витамины. Напряженность обменных процессов в подростковом возрасте требует повышенную потребность в витаминах.

 Витамин А, например, обеспечивает нормальный рост организма. Он важен для полноценного зрения. Способствует заживлению ран и уменьшению перхоти. Содержится в рыбе жирных пород (скумбрии, лососе), в печени, сливочном масле, моркови, молоке, сыре, зелени, помидорах, абрикосах.

 Недостаток витамина В, приводит к апатии, а также утомляемости, легкой возбудимости и даже агрессии. Этот витамин очень нужен тебе при воспалении кожи. Содержится в ржаном хлебе, дрожжах, рисе, горохе, овсяной и гречневой крупе, орехах, печени.

 Для роста важен и витамин В2. При его недостатке могут возникнуть сухость и трещинки на губах, в уголках рта, на пальцах, проблемы с волосами (они могут выпадать). Содержится в печени, молоке, мясе, сырах, яйцах, дрожжах, муке крупного помола.

 Витамин В3 полезен при сильном выпадении волос. Он содержится в дрожжах, говяжьих почках, рисовых отрубях.

 Дефицит витамина В6, являющегося составной частью белков, вызывает задержку роста, малокровие, возбудимость. Этот витамин стимулирует рост волос. Содержится в орехах, печени, мясе, сладком перце.

 Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из наиболее важных витаминов. Если тебе не хватает витамина С, ты быстро утомляешься, раздражаешься, подвергаешься частым простудам, наблюдается плохая концентрация внимания, кровоточивость десен, плохое заживление ран и ушибов, ухудшение зрения. Содержится витамин С в свежих фруктах и овощах.

 Витамин D необходим для формирования крепких костей и зубов, красивой кожи. Содержится в большом количестве в рыбе, печени, молочных продуктах.

 Витамин Е (токоферол) участвует в обмене жиров и углеводов, способствует усвоению организмом витамина А. При его недостатке снижается иммунитет, происходит расстройство нервной системы, ослабевает острота зрения, появляются дефекты и заболевания кожи. Витамина Е много в печени, молоке, растительном масле, овощах, яйцах, рыбе и хлебе из муки грубого помола.